Киев, Большая Житомирская 30 А

+38 099 075 66 63 spmassagekiev@gmail.com

Бег. Можно ли всем?!

Если Вы твердо решили заняться бегом, который конечно же полезен, конечно же без
него не обходиться практически ни одна тренировочная программа… И да, пробежки
укрепляют тело, тренируют сердечно-сосудистую систему ❤️, помогают сжигать
лишний жир и даже влияют на наше настроение, конечно же в лучшую сторону! НО!
Всегда есть но. Полезен ли бег будет непосредственно Вам?
Пройдите простой тест: разуйтесь и встаньте на одну ногу. Если спокойно и
комфортно можете устоять ровно, можете смело, но постепенно начинать
тренировки! А вот если не можете стоять ровно, не балансируя руками, а ваша
лодыжка не стабильна, значит мышцы, окружающие ваше колено, не готовы к тому,
чтобы защитить связки от травм. Их нужно укрепить!
Не забывайте, при беге с каждым шагом на ваши ступни, лодыжки, колени, бедра и
позвоночник приходится вес, в пять(!) раз превышающий ваш собственный. Делая
несколько простых упражнений, хотя бы трижды в неделю, можно значительно
улучшить свои слабые места и подготовить тело к нагрузкам.
Вот несколько упражнений:

1. Мобилизация голеностопа.
Для гибкости голеностопа примите положение: станьте напротив стены, положите
ладони на стену перед собой(упритесь), одна нога немного впереди другой(примерно
шаг). А теперь сгибайте колени и перемещайте тело вперед, пока не почувствуете,
что лодыжка передней ноги растянулась(старайтесь не отрывать пятки от пола).
Задержитесь на 3 секунды. Это был один повтор. Сделайте 20 и поменяйте ноги.
2. Румынская тяга на одной ноге.
Для стабильности тазобедренных суставов. Возьмите гантель или любой другой
утяжелитель(небольшая бутылка с водой) в левую руку. Одновременно(медленно)
поднимайте правую ногу и опускайте левую руку. Когда опустите до уровня середины
голени, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов на одной ноге, потом
повторите на другой(взяв вес в правую руку). Это один подход, всего сделайте три.
3. Обратный выпад с поворотом.
Для мобильности тазобедренных суставов. Всаньте ровно(руки за головой, ноги на
ширине плеч). Отставте левую ногу назад и опуститесь в выпад, одновременно
поворачивая корпус вправо. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте 3 подхода по
12 повторов, после чего смените ногу.
4. Пресс у стены.
Для силы мышц кора(комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер
и позвоночника). Ложитесь на спину с поднятыми и согнутыми в коленях ногами.
Напрягите мышцы кора и отталкивайтесь от стены, опуская правую ногу, пока она не
коснется пяткой пола. Сделайте обратное движение и повторите с левой ногой.
Чередуйте ноги таким образом в течение минуты, потом минуту отдохните. Сделайте
2-3 подхода.